Jessica Norrbom undersöker i sin forskning musklernas fysiologi på molekyär nivå, vilka signaler som styr deras anpassning till träning. Hon har reagerat över branschens starka fokus på proteinberikade produkter.
– För en person som inte har problem att äta vanlig mat, som inte har problem med upptaget, är det väldigt sällan nödvändigt.
Även den som tränar hårt klarar sig oftast utan tillskott, genom att äta ordentligt med vanlig mat, anser hon.
– Om jag tränar mycket och har mycket förbränning, då äter jag oftast också mer av allt. Det bidrar till att jag även äter mer protein.
Friska vuxna rekommenderas av Livsmedelsverket att äta 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
– Jag är absolut inte för att man ska logga allt man äter. Men man kan göra lite exempel för sig själv om man funderar på hur stort ens proteinintag är: Skriv ned vad du äter under bara ett par dagar. Då tror jag de flesta ser att ”Oj, mitt proteinintag ligger högre än jag trodde.” Det är så det brukar se ut.
Det finns inga hälsorisker för friska personer med att äta för mycket protein.
– Har man njurar som fungerar så klarar kroppen av att hantera stora mängder protein. Njurarna behöver arbeta för att ta hand om de kvävehaltiga nedbrytningsprodukter som uppstår.
Däremot kan ett överdrivet fokus på protein påverka vad man äter i övrigt, resonerar Jessica Norrbom.
– Ett överdrivet proteinintag riskerar att tränga undan annat. Om man fokuserar väldigt mycket på att äta protein så kan det ske på bekostnad av fullkorn, grönsaker och frukt.
Om man äter mer protein än kroppen behöver förvandlas det dessutom till fett.
– Om vi har ett överskott på energi, oavsett om det är för att vi har ätit mycket protein, kolhydrater eller fett, så byggs det om till fett. Vi kan inte lagra protein som protein i sig, alltså som en reserv, säger Jessica Norrbom.
En enkel grundregel är att satsa på kolhydrater före träning och mer protein till återhämtningen.
– Om man vill kunna jobba intensivt, då har kolhydraterna en jättestor roll.
Även till vardags finns en grundregel att hålla sig till.
– Man brukar säga att ungefär tio-tjugo procent av det man äter ska bara vara från protein, ungefär en tredjedel från fett och resten kolhydrater.
Så mycket protein behöver vi
En generell rekommendation för vuxna är omkring 0,8–1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Barn i åldern ett till tre år behöver något mer, på grund av den snabba fysiska utvecklingen.
Även äldre över 65 år behöver mer protein (1,2-1,5 gram per kilo) för att motverka den åldersrelaterade muskelförlusten.
Personer som ägnar sig åt regelbunden styrketräning eller uthållighetsträning på hög nivå rekommenderas generellt 1,2–2,0 gram per kilo varje dag.
Källor: Nordiska Näringsrekommendationerna 2023, Livsmedelsverket.